Reformer یک قطعه عالی از تجهیزات پیلاتس است. این حرکت حرکات پیلاتس مبتنی بر مت-را با تمرینات وضعیتی ترکیب می‌کند تا قدرت کامل- بدن را ایجاد کند. Reformer در حالی که گروه های عضلانی تثبیت کننده عمیق را تقویت می کند، گروه های عضلانی اصلی را نیز درگیر می کند. این باعث افزایش قدرت، افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی می شود و به طور موثر وضعیت بدن را بهبود می بخشد و فیزیک بدن را تغییر می دهد.
پرس پا به پشت
به پشت روی کالسکه دراز بکشید. ستون فقرات گردنی خود را دراز کنید و تیغه های شانه و لگن خود را در وضعیت خنثی قرار دهید (1a). کف دستان خود را-در پهلوی خود قرار دهید. یک انحنای طبیعی در پشت خود داشته باشید-آن را بیش از حد قوس ندهید یا آن را کاملا صاف روی کالسکه فشار ندهید. زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را روی میله پا قرار دهید، طوری که زانوها و مچ پا در تماس باشند و انگشتان پا به سمت عقب خم شوند. برای آماده شدن استنشاق کنید؛ بازدم کنید تا پاهای خود را صاف و بدون قفل کردن زانوها دراز کنید (1b). دم کنید تا به موقعیت اولیه برگردید. 15 بار تکرار کنید. حداکثر مقاومت: 3 فنر.
این یک تمرین عالی برای پاها، باسن و بالاتنه است. اطمینان حاصل کنید که حرکت صاف و کنترل شده است.
اکستنشن پا با چرخش خارجی
موقعیت شروع را از تمرین 1 در نظر بگیرید. پاشنه های پا را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا را از هم دور روی میله پا قرار دهید. زانوها و باسن خود را به سمت بیرون بچرخانید، اما بیش از حد- نچرخانید. از عضلات داخلی ران خود برای کنترل حرکت استفاده کنید. عمیق نفس بکشید و با 30 درصد حداکثر تلاش خود، تثبیت کننده های بالای شکم خود را درگیر کنید. بازدم کنید تا پاهای خود را به صورت کنترل شده و بدون قفل کردن زانوها دراز کنید. دم کنید تا به موقعیت اولیه برگردید. 15 بار تکرار کنید. حداکثر مقاومت: 3 فنر. این تمرین ساق پا و باسن را هدف قرار می دهد.
پرس ساق پا به پشت (ایستاده پهن)
به پشت روی کالسکه دراز بکشید. پاهای خود را به طور طبیعی روی میله پا از هم جدا کنید و پاشنه های خود را به آن فشار دهید. پاها، زانوها و باسن خود را به سمت بیرون بچرخانید (3a). روی پاهای خود کنترل داشته باشید-اجازه ندهید سست شوند-و مطمئن شوید که چرخش به سمت بیرون باسن شما در محدوده حرکتی راحت شما باقی می‌ماند. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و دنده ها و تیغه های شانه خود را تراز کنید. برای آماده شدن استنشاق کنید؛ بازدم کنید و پاهای خود را دراز کنید، اما زانوهای خود را قفل نکنید (3b). 15 بار با حداکثر بار سه فنر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که قبل از انجام حرکت، عضلات تثبیت کننده تنه خود را درگیر کنید. از آنجایی که انقباض ماهیچه های کف لگن به تثبیت لگن کمک می کند، توصیه می شود که آنها را با 30 درصد حداکثر تلاش خود در طول حرکات رو به جلو و عقب درگیر کنید.
این تمرین همچنین پاها و باسن را هدف قرار می دهد.
کشیدن بند{0}}پایین
به پشت دراز بکشید و پاها را روی میله پا قرار دهید و دسته های بند را بگیرید. شانه های خود را کمی از روی کالسکه بلند کنید و بازوهای خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید. ستون فقرات کمری و لگن ثابتی داشته باشید، سپس پاهای خود را در حالت افقی با زانوهای خم شده 90 درجه و انگشتان پا نوک تیز بلند کنید (4a).
ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید و تیغه های شانه خود را تراز کنید. برای آماده شدن استنشاق کنید؛ بازدم کنید و تسمه ها را به سمت پاهای خود بکشید (4b) بدون اینکه سر خود را بلند کنید. 15 بار با کشش فنر متوسط تکرار کنید.
این حرکت عضلات عمقی شکم، پشت و بازوها را هدف قرار می دهد. در طول تمرین، اطمینان حاصل کنید که تیغه‌های شانه‌هایتان در برابر کالسکه صاف می‌مانند و شانه‌هایتان را به سمت جلو بالا نمی‌برند، زیرا این کار می‌تواند فشار بیش از حد به گردن وارد کند.
